¿Sabe la importancia que tiene la oscuridad para su salud?

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En la antigüedad, y a lo largo de la historia de la humanidad, la noche solía ser verdaderamente oscura, y por lo tanto, ideal para dormir. Y si bien es cierto que el sol todavía se pone cada atardecer, la mayoría de nosotros estamos constantemente expuestos a fuentes de luz artificial. Esta situación puede traer problemas para nuestra salud.

Incluso para aquellas personas que viven en el campo o en zonas rurales, donde las luces de la calle y de toda la ciudad, así también como los faros de los automóviles no son un problema, los dispositivos electrónicos y sus luces son un elemento básico en los hogares modernos. Un conjunto de investigaciones demuestran que el aumento en el uso de la tecnología está vinculado a los efectos negativos en nuestro ciclo de sueño natural.

Ahora se estima que alrededor del 40 por ciento de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche – y eso no es suficiente.

No subestime a la oscuridad

Según los autores de un de un nuevo estudio publicado:

“Desde la introducción de la iluminación artificial, la luz durante el día no ha sido la apropiada para que se efectúe un reajuste adecuado de la ritmicidad circadiana endógena humana, y un exceso de luz en las noches no es bueno para detectar realmente la oscuridad; esto da lugar a la interrupción circadiana y altera el ciclo sueño/vigilia, la temperatura corporal, la regulación y liberación hormonal, y los patrones de expresión de genes en todo el cuerpo “.

La “ritmicidad circadiana endógena”, a menudo llamada simplemente “ritmo circadiano”, de los seres humanos es el “reloj” natural del cuerpo o el conjunto de procesos que rigen nuestros ciclos de sueño / vigilia. Además de los antes mencionado, el ritmo circadiano también controla muchos otros procesos corporales, como la temperatura de nuestro cuerpo, nuestros ciclos de hambre, y nuestros niveles de energía.

Entonces, ¿Cuál es la importancia de la oscuridad en este ciclo? Es crucial. Cuando se hace de noche, el cuerpo produce naturalmente más cantidad de melatonina, hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando sale el sol, los niveles de esta hormona bajan, y el cuerpo recibe señales que le indican que debe despertar.

Sin embargo, cuando nuestra exposición a la oscuridad es reducida ya sea por la iluminación artificial, o por descansos diurnos debido a trabajos nocturnos, o por falta de luz de sol o de contrastes por la oscuridad en el hogar (como un apartamento en el sótano), la producción del cuerpo de la melatonina se ve comprometida. Esto puede provocar algunos problemas de salud potencialmente graves, sobre todo en el tiempo.

Dormir bien mejora su salud 

Todos sabemos que cuando no conseguimos dormir lo suficiente, simplemente no nos sentimos bien. Si tenemos menos de esa zona dulce de siete a ocho horas, nos encontramos atontados, irritables, y sin capacidad para pensar con claridad. Si no dormimos en toda la noche, es muy común experimentar una disminución notable en la cognición, manos temblorosas y estado de ánimo alterado. A veces, incluso podemos experimentar alucinaciones visuales o auditivas.

Algunos otros síntomas que pueden derivar de la falta de sueño a corto plazo son la depresión, atracones (le explicaremos más sobre esto), arrugas faciales, manchas de la piel como el acné, y la disminución del deseo sexual. Este problema está también asociado con algunos trastornos muy graves: incluyendo un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, fibromialgia, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer, y cáncer.

Entonces, ¿Cuánto hay que dejar de dormir para sufrir graves efectos más allá de la dificultad para pensar? Un estudio reciente muestra que la pérdida de tan sólo 30 minutos de sueño por noche cada día de la semana puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, así como la obesidad.

Para este estudio, los investigadores analizaron los hábitos de sueño de 522 personas, a los cuales se les indicó que por un año debían anotar la cantidad de horas de descanso diarias. Los investigadores encontraron que después del período de 12 meses, “por cada 30 minutos de pérdida de sueño al día, el riesgo de obesidad y de resistencia a la insulina se incrementó significativamente en un 17 % y un 39 &, respectivamente.”

Otro estudio, publicado en 2014 en la revista Neurology, asoció la reducción de horas de sueño a niveles inadecuados con un aumento de padecer atrofia cerebral, especialmente en personas mayores de 60. En estos resultados, el investigador principal del estudio, Claire Sexton, de la Universidad de Oxford, escribió:

“Encontramos que las dificultades para dormir (por ejemplo, problemas para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, o despertarse demasiado temprano) se asocian con un aumento en el ritmo en que disminuye el volumen cerebral en un período de 3 [a] 5 años. Ya se habían vinculado muchos otros factores este problema – incluyendo la actividad física, la presión sanguínea y los niveles de colesterol. Nuestro estudio indica que el sueño es también un factor importante.”.

Las personas a cargo del estudio agregaron:

“La mala calidad del sueño puede ser una causa o una consecuencia de la atrofia cerebral. Los estudios que se realicen en el futuro sobre el efecto de las intervenciones que mejoren la calidad del sueño en casos de atrofia pueden contener información clave sobre esta relación”

El vínculo entre el sueño y la memoria

Un estudio reciente, realizado en la Universidad de Brandeis en Massachusetts, realizó pruebas con los cerebros de moscas Drosophila, a veces utilizadas por los investigadores debido a su sencilla estructura del sistema de órganos, y su relación con los sistemas humanos. Durante su estudio, los investigadores encontraron que las mismas partes del cerebro responsables de la función de la memoria también afectaban el sueño.

Sobre esta relación, Bethany Christmann, uno de los autores del estudio, dijo:

“Es casi como si esa sección del cuerpo de hongos [una parte del cerebro de Drosophila, análoga al hipocampo] estuviera diciendo ‘bueno, manténgase despierto y aprenda esto. Luego, después de un tiempo, las neuronas DPM empiezan a comunicar que hay que suprimir esa sección, como si dijeran ‘ vas a necesitar dormir si quieres recordar esto más adelante.’ “

Christmann y sus compañeros investigadores esperan que esta observación sirvaa los investigadores a comprender mejor la relación entre la memoria y el sueño en el cerebro humano.

La falta de sueño puede afectar el peso

Usted se estará preguntando cuál es la conexión entre la falta de sueño y los atracones, la cual se mencionó anteriormente. Resulta que cuando las luces están encendidas, no sólo disminuyen los niveles de melatonina en el cuerpo, sino también los niveles de leptina. Esto puede provocar antojos de medianoche, en especial para los alimentos poco saludables.

Sobre el tema, los autores de un estudio de 2004 publicado en la revista Annals of Internal Medicine escribieron:

“La disminución del sueño se asoció una reducción media en la hormona leptina anorexígeno, elevaciones en el efecto orexigénico de ghrelina, y aumentó del hambre y el apetito, especialmente para alimentos ricos en calorías y con un alto contenido de hidratos de carbono.”

Si es usual que tenga atracones de alimentos cargados de carbohidratos refinados, es lógico que se agregue peso. Desafortunadamente se ha descubierto que el trigo es altamente adictivo, lo que eleva las ansias aún más.

Diferentes tipos de luz

Ahora bien, hemos establecido que la oscuridad es esencial para el sueño , ¿ pero los diferentes tipos de luz nos afectan de manera diferente? Absolutamente. La investigación ha demostrado que la luz azul, como la que proviene del sol y las luces fluorescentes (piense en su tablet y teléfono celular), nos mantienen despiertos más.

Por otro lado, las luces rojas y amarillas (como la de la luz de las velas, y las bombillas incandescentes) son naturalmente más tenues, y no afectan a los ritmos circadianos tan severamente como la luz azul. Mientras la oscuridad en el dormitorio es siempre mejor, cuando se trata de dormir, si usted tiene despertadores o luces de pasillo, es posible que desee mantenerse en este espectro.

Volviendo al ritmo natural

¿Cómo podemos alinearnos con ritmo circadiano natural? Considere los siguientes consejos:

Váyase de viaje de campamento! Estar lejos de las luces artificiales, incluso durante unos días, puede tener un efecto enormemente positivo – siempre y cuando usted no lleve sus equipos electrónicos. Un estudio de 2013, publicado en la revista Current Biology, estudió este efecto, y se encontró con lo siguiente:

“se asocia la iluminación eléctrica y el medio ambiente modificado con una menor exposición a la luz solar durante el día, una mayor exposición a la luz después de la puesta de sol, y una temporización retardada del reloj circadiano, en comparación con la experiencia de vivir en un camping con un horario de verano con un ciclo de luz y oscuridad de 14 h 40 min: 9 h 20 min de. Por otra parte, nos encontramos con que, después de la exposición a la única luz natural, el reloj circadiano interno se sincroniza con el tiempo solar”.

Asegúrese de que su dormitorio esté lo más oscuro posible. Puede que desee experimentar con cortinas, persianas, o incluso anteojos para dormir. Mantenga los dispositivos electrónicos fuera de la habitación – ya que no van a hacer nada más que mantenerlo despierto.

Vaya a la cama media hora antes. La mayoría de la gente necesita un poco de tiempo para conciliar el sueño. Es por ello que puede darse un período de tiempo más amplio para asegurarse siete horas de descanso seguido.

Baje la temperatura. El descanso en una habitación más fría (por debajo de 70 grados F) está vinculado a la promoción de un sueño reparador. Además, puede ayudar a activar la grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente activa que realmente aumenta el ritmo que su cuerpo tiene para quemar calorías.

Asegúrese de que su posición en la cama no está afectando su descanso – eche un vistazo a nuestro artículo y vea si su posición preferida está ayudándole o no.

Hay una aplicación para esto. Eche un vistazo a estas aplicaciones ingeniosas del sueño, las cuales han sido desarrolladas para el singular propósito de promover la calidad del sueño!

Dicho todo esto, no olvide apagar las luces de noche (y de vez en cuando, aléjese de la ciudad), será muy beneficioso para su cuerpo y mente. La naturaleza es lo único que nos puede sanar.

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