¿Tiene un minuto? Vamos a ejercitarnos

Durante años, he estado escribiendo sobre los beneficios de hacer una serie de ejercicios cortos pero intensos. Algunos estudios y experiencias personales sugieren que hacer actividad física arduamente durante 10 minutos, incluso siete, seis o cinco minutos, intercalada con periodos de descanso puede mejorar su estado físico.

De acuerdo con un nuevo estudio, un minuto de ejercicio intenso, incluido dentro de un entrenamiento ligero de 10 minutos, puede afectar positivamente su salud y su aspecto físico.

Solo un minuto

Estas noticias son buenas para las personas ocupadas que han intentado, sin éxito, incluir un entrenamiento en sus rutinas. El tiempo promedio dedicado a este entrenamiento por intervalos no es tan fácil como algunos quisieran. Considere, por ejemplo, una sesión en la que una persona usa una bicicleta física tan rápido como le es posible durante 30 segundos y luego le siguen cuatro minutos de pedaleo menos intenso. Si esa persona completa cuatro intervalos, junto con dos o tres minutos de precalentamiento y relajación al comienzo y final de cada entrenamiento. La sesión entera dura aproximadamente 25 minutos, un período de tiempo que muchos no podrían tolerar.

Esta inquietud también llegó al laboratorio de Martin Gibala, un profesor de kinesiología en la Universidad de McMaster, Ontario. Junto a sus colegas condujo varios de los estudios más influyentes sobre ejercicios de alta intensidad por intervalos.

Ellos también empezaron a ejercitarse de esa forma y notaron que estas sesiones de entrenamiento no eran tan cortas como esperaban y empezaron a preguntarse si era posible reducir el tiempo.

Pero en ese caso, se preguntaron: ¿Cuánto más podía alguien bajar el tiempo y aun obtener beneficios para su salud y estado físico?

Para averiguarlo, el Dr. McMaster y sus colegas reclutaron un grupo de 14 individuos sanos de ambos sexos, pero con hábitos sedentarios y con sobrepeso. Se centraron en este grupo, ya que las personas con estas características son las que suelen estar primeros en la cima de la pirámide de problemas de salud serios como la diabetes, la cual se podría mantener a raya con ejercicio.

Los voluntarios fueron invitados al laboratorio, donde los investigadores tomaron muestras de tejido muscular para realizar una biopsia y midieron su rendimiento aeróbico, y tomaron su presión arterial y niveles de azúcar.

Luego de esto, se les ordenó completar una sesión de entrenamiento por intervalos realmente eficiente usando bicicletas fijas computarizadas. Cada sesión estaba conformada por intervalos de 20 segundos, durante los cuales los ciclistas debían pedalear tan rápido como sus capacidades lo permitieran, para luego pedalear a un ritmo menor. Los individuos también hicieron ejercicios de precalentamiento durante dos minutos y otros tantos de relajación por tres minutos, ascendiendo así a un total de 10 minutos de ejercicio, incluyendo un minuto de actividad intensa intercalada.

Los voluntarios completaron tres de estas sesiones por semana, es decir, 30 minutos de ejercicio seminal durante seis semanas.

Luego de ese periodo, volvieron al laboratorio para someterse a los mismos estudios.

Resultó ser que sus cuerpos habían cambiado bastante. Los hombres y mujeres habían incrementado su resistencia en un 12%, en promedio. Los individuos también mejoraron sus niveles de presión arterial y presentaron mayores niveles de sustancias bioquímicas en sus músculos, las cuales son esenciales para incrementar el número y actividad mitocondrial, lo cual genera mayor resistencia y mejora la salud.

Mientras tanto, el mensaje obtenido del estudio es que un minuto de ejercicio es más que suficiente.

El Dr. además sospecha que, con este estudio, los científicos exploraron en profundidad los límites más bajos de ejercicio útil. “Hemos bajado los intervalos de 30 segundos a 20”, expresó el Dr., “porque para muchas personas ese tiempo fue intolerable”.

Bajar los intervalos a la mitad, sin embargo, probablemente no tendría los mismos beneficios, informó el Dr. Gibala, aunque “quizá si lo realiza en mayor cantidades, puede que funcione”. Esto es algo que todavía está bajo investigación.

Por ahora, se puede confiar en ejercicios intensos de un minuto de duración para pasar las vacaciones con la salud intacta, explicó.

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